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小学生短跑训练的有效策略

2.1扎实的一般性身体素质是进行短跑专项训练的基础【3】 短跑项目的训练过程中,一般性身体素质的练习是不可缺的。第一柔韧性的练习:在训练中通常采用体前屈、把杆拉腿、劈叉、踢腿、盘腿坐膝等【4】;第二灵敏性的练习,该环节的训练常用辅助性练习、游戏、比赛的形式进行;第三爆发力的练习,爆发力素质离不开速度和力量两部分,但由于小学生正处在生长发育的关键时期,负重类的训练尽量避免采用,因此,可采用各种跳跃练习代替负重,如:单、双足跳、跨步跳、跳深、纵跳、半蹲跳、原地半蹲、深蹲等【5】。 2.2掌握正确的短跑技术是立足于短跑项目的必要前提 短跑全程技术按技术动作的变化可分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑四个部分【6】,结合短跑项目的动作要领及高频、高抬、放松的运动特点,每一环节都要给学生以详细的讲解并通过专项的训练加以巩固:第一摆臂,提高摆臂动作效率和学习正确上体姿势(后摆稍用力,前摆放松);第二原地快速高抬腿,提高摆臂动作效率和下肢动作频率(注意大腿抬起的高度及身体的前倾性);第三踝关节小步跑,发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量,体验主动趴地的动作;第四高抬腿折叠跑,提高抬腿的能力,发展腰部、髋部肌肉群的力量【7】;第五踮步高抬腿伸膝走,增加步长,提高快速伸髋能力和固定踝关节肌群的紧张度;第六踮步折叠腿大步走拉胶带,提高步频,提高快速伸髋和折叠膝关节能力;第七高抬腿跑绳梯,提高步频、髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量。 2.3强化核心部位的能力是取得突破性成绩的关键【8】 在短跑训练或短跑比赛中,我们常会看到“仰着头、坐着跑”的普遍现象,归根到底是运动员的踝关节及腰腹力量的不足而导致的。 2.3.1踝关节的训练 踝关节的训练离不开踝关节柔韧性及灵活性的练习,因此要将其融入到踝关节的练习当中。1)利用弹力绳进行脚踝外展、脚踝内收的柔韧性练习,强化脚踝内侧及外侧承受能力。2)利用弹性球,单脚踩上球面,通过控制单腿支撑的稳定性,发展踝关节灵活性及力量。3)台阶单双脚提踵:单、双脚站在台阶上垫脚,脚尖放在台阶上,脚跟保持悬空,脚尖抬到最高点,再缓慢放下,既完成一次,小腿及肌腱就得到充分的拉伸,故踝关节得到更多的刺激【9】。4)沙池原地单脚跳:单脚站立在沙池里,用脚尖积极主动蹬地,而脚跟不得着地,以中等的速度原地跳跃,增强踝关节的力量。 2.3.2腰腹肌的训练 1)仰卧起坐:身体平躺在垫子上,双手自然放下或紧抱头部,腿采用屈膝或者平放,这时需要注意的是:过去我们在练习过程中,都是让同伴按着脚部,以方便完成练习,这样的做法是不科学的,因为按住脚部的时候会使大腿和髋部的肌肉群都参与练习,从而降低了腹部肌肉的工作量,影响腹部的练习效果。其次在练习的过程中注意循序渐进,动作先易后难,数量先少后多的科学性。2)腰腹背起:身体俯卧在垫子上,双手方背后或紧抱头部,缓慢抬头挺胸,使其高于垫子,同时下肢伸直并向后上方用力,使其离开垫面,动作保持5秒左右后放松,重新开始【10】。练习过程中,要缓慢用力,练习次数、组数看学生能力而设定。 2.3.3跑动中的踝、腰腹状态 踝关节、腰腹的练习都是为了增强踝关节及腰腹肌肉群的力量,进而更好地服务于短跑项目。因此,我们在要把已经发展及强化了的练习转化为提高短跑项目的有效手段并有机结合起来,并在跑动中时刻关注学生的踝、腰腹的状态。如:快速高抬腿接中速跑。5秒的原地快速高抬腿,要求学生提起脚后跟,垫得越高效果越好,身体稍前倾,5秒的快速高抬腿的目的是让学生适应其动作并固定强化机体动作的记忆力,然后进行20米左右的中等速度跑,在跑的过程中,同样要求学生做到高重心、身体稍前倾的跑姿,逐渐在正确跑姿的前提下提高跑的速度,从而解决“仰着头、坐着跑”的现象。 3.建议 由于小学生正处于身心发育的关键时期,因此不能进行负重类的训练,尽可能在轻负荷的状态下,通过调整运动的距离、动作幅度、速度、运动量等去取得相对应训练效果;尽可能在零负重的状态下,通过核心力量的训练提高短跑项目的竞技水平。
梁彬安 Posted @2018年09月18日 11时29分  阅读(1662)  评论(0)   上一篇:影响小学生短跑训练的因素 
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